Mantenha sua memória nítida

Por
Lucas S.
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Você pode prevenir lapsos de memória mantendo-se mentalmente e fisicamente apto – e se divertindo com seus amigos.

adultos se exercitando nitidamente
Foto: (reprodução/internet)

Algo que pode valer a pena lembrar: o esquecimento é uma parte normal do envelhecimento.

Os chamados momentos seniores – como ter problemas para lembrar o nome de um conhecido em uma festa, perder as chaves e outros pequenos lapsos – não são necessariamente motivos de preocupação.

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Algumas pessoas começam a reconhecer mudanças em sua memória já na casa dos 50 anos. Mais notará uma mudança em seus 60 anos.

Quando estão na casa dos 70 anos, quatro em cada cinco pessoas relatam que sua memória não é tão nítida quanto antes, de acordo com o Estudo de Envelhecimento da Clínica Mayo.

Seus genes desempenham um papel na determinação de quanto tempo você será tão afiado como uma rédea, mas adotar uma variedade de hábitos saudáveis ​​também pode ajudá-lo a evitar esses momentos de velhice.

Conforme você envelhece, as mudanças físicas no cérebro geralmente afetam sua memória.

O córtex pré-frontal e o hipocampo, que desempenham papéis importantes na aprendizagem, memória e planejamento, diminuem de tamanho.

As conexões que permitem que as células cerebrais se comuniquem umas com as outras ficam mais fracas e as artérias se estreitam, reduzindo o fluxo sanguíneo.

Como resultado, você pode descobrir que não se lembra das informações com tanta rapidez ou facilidade como antes, que leva mais tempo para aprender coisas novas ou que se esquece de informações e coloca objetos no lugar errado com mais frequência.

Você provavelmente também descobrirá que tem mais dificuldade em realizar multitarefas e que precisa se esforçar mais para se concentrar em cada tarefa.

“Essas mudanças não significam que a máquina da memória está quebrada”, diz o Dr. Ronald Petersen, diretor do Estudo de Envelhecimento da Clínica Mayo.

Se você está preocupado com o fato de que momentos de esquecimento podem ser sinais de algo mais sério, considere o que está esquecendo e com que frequência.

Por exemplo, colocar as chaves no lugar errado ocasionalmente pode ser o resultado de uma vida agitada e de uma mente distraída.

Mas se você ou alguém próximo notar um padrão de esquecer ocasiões que são importantes para você – digamos, um almoço ou uma visita de seus filhos – marque uma consulta com seu médico.

Ele geralmente fará um exame físico, fará perguntas para verificar sua memória e habilidades de resolução de problemas, e fará a triagem de problemas de memória mais sérios, como comprometimento cognitivo leve, demência ou doença de Alzheimer.

Também contacte o seu médico se notar alterações na sua memória que começam na mesma altura em que começa a tomar um novo medicamento, ou se também tiver uma doença, como diabetes ou problemas na tiróide, nos rins ou no fígado.

Qualquer situação pode causar problemas de memória.

Fique em forma

Uma boa rotina de exercícios mantém o coração batendo, os músculos fortes e o corpo em forma – e aumenta seu cérebro.

O exercício regular retarda o processo de envelhecimento do cérebro, aumenta o tamanho das porções do cérebro que controlam o pensamento e a memória e fortalece as conexões entre as células cerebrais, aumentando a potência do cérebro e a velocidade de processamento.

“Uma combinação de exercícios aeróbicos, treinamento de força e exercícios de equilíbrio oferece os melhores resultados para o cérebro”, diz Louisa Sylvia, diretora associada de psicologia do Massachusetts General Hospital.

Tente passar pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana, fazendo várias atividades físicas, como correr, praticar esportes e levantar pesos.

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Diferentes tipos de exercícios têm diferentes efeitos no cérebro. O exercício aeróbico, como caminhar, correr, nadar e dançar, aumenta a capacidade do hipocampo, uma região de memória do cérebro, e melhora a memória espacial e verbal, bem como o foco e a atenção.

Atividades de treinamento de força, incluindo levantar pesos, fazer flexões e usar faixas de resistência, trabalham a parte do cérebro que é responsável pela tomada de decisões, resolução de problemas e multitarefa.

Pegar ferro e outros exercícios de força também aumentam os níveis de um hormônio que ajuda as células cerebrais a se comunicarem, fortalecendo o tipo de memória que ajuda a lembrar os nomes de itens e pessoas.

Enquanto isso, trabalhar o equilíbrio e a flexibilidade com alongamentos suaves fortalece partes do cérebro que recebem informações de outras partes do corpo.

Exercite seu intelecto

Assim como os músculos físicos exigem uso frequente para permanecerem fortes, os músculos mentais precisam ser flexionados para manter a memória em forma.

“Para estar mais engajado intelectualmente, encontre uma atividade estimulante do cérebro que o deixe animado e motivado – e faça-o. Quanto mais atenção uma atividade requer, maior o benefício potencial”, diz a Dra. Laura Germine, pesquisadora do Massachusetts General Hospital.

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Quer você se concentre em melhorar uma habilidade atual ou aprender uma nova habilidade, escolha uma atividade que seja desafiadora, diz a Dra. Denise Park, que pesquisa os efeitos do novo aprendizado sobre o cérebro na Universidade do Texas no Centro de Longevidade Vital de Dallas.

Aprender uma habilidade complexa que oferece um desafio mental contínuo, como acolchoado ou fotografia digital, melhora a memória, diz Park.

Algumas pesquisas sugerem que jogos e atividades que envolvem esforço mental, como palavras cruzadas, só irão ajudá-lo a aprimorar uma habilidade específica (como preencher as palavras cruzadas) e não melhorarão sua memória ou sua capacidade de concentração.

Outra pesquisa mostra que jogos e quebra-cabeças – pense em Sodoku – podem melhorar sua capacidade de lembrar e recuperar informações, especialmente quando você está distraído.

“A verdade provavelmente está em algum lugar no meio”, diz Germine.

No mínimo, esses passatempos podem ser úteis se substituírem aqueles que não oferecem estimulação cerebral, como assistir TV, ou se desafiarem e exigirem que você se concentre – por exemplo, um videogame que envolva a solução de problemas.

Quanto aos jogos de treinamento cerebral, em que os usuários realizam uma série de atividades baseadas no computador com o objetivo de aprender mais rápido, ficar mais alerta ou desenvolver uma memória mais forte, alguns estão sob pressão recentemente.

Por exemplo, no ano passado, a empresa por trás do popular aplicativo de treinamento cerebral Lumosity, que afirmava evitar o declínio da memória relacionado à idade, pagou US $ 2 milhões para resolver um caso de propaganda enganosa.

Antes de contar com um jogo para produzir benefícios de memória, veja se suas afirmações são apoiadas por estudos independentes publicados em revistas especializadas.

Faça uma dieta saudável para o cérebro

As escolhas de dieta que você faz para ajudar sua cintura, seu coração e o resto do seu corpo podem até subir à sua cabeça.

Pegue os bifes ou pedaços extras de manteiga que você não consegue resistir: esses alimentos, carregados com gorduras saturadas e trans, aumentam seus níveis sanguíneos de colesterol prejudicial à saúde.

Não apenas o colesterol ruim danifica suas artérias e coloca pressão adicional no coração, mas também acelera a formação de aglomerados de proteínas pegajosas no cérebro, tornando mais difícil para as células cerebrais se comunicarem umas com as outras.

Em vez de se encher de alimentos com gorduras prejudiciais, substitua aqueles que são ricos em gorduras insaturadas saudáveis, incluindo azeite, peixe e nozes.

Ou tente adicionar alguma influência mediterrânea à sua dieta. A dieta mediterrânea – que enfatiza frutas e vegetais, azeite, feijão e grãos, com quantidades moderadas de peixe, laticínios, vinho e quantidades limitadas de carne – há muito tem sido considerada por melhorar a saúde do coração e reduzir o risco de câncer.

Mas também pode melhorar a saúde dos vasos sanguíneos, retardando o envelhecimento do cérebro e a perda de memória.

Um estudo recente conduzido na Universidade de Edimburgo, na Escócia, descobriu que pessoas que seguiram de perto uma dieta mediterrânea por um período de três anos perderam menos volume cerebral do que aquelas que não aderiram à dieta.

Conecte-se com as pessoas

Ficar ocupado e socializar com amigos e entes queridos também pode ajudar a manter sua memória nítida.

Embora os pesquisadores não tenham certeza de como a socialização muda o cérebro, muitos documentaram os efeitos positivos que a interação social, os relacionamentos íntimos e as grandes redes sociais têm na memória e nas funções cognitivas à medida que você envelhece.

Um estudo recente publicado no Frontiers in Aging Neuroscience. O diário sugere um estilo de vida agitado que inclui um calendário social com atividades estimulantes que ajuda a manter a saúde do cérebro e aumenta sua memória.

Para obter o máximo de suas interações sociais, escolha atividades que você goste e que o desafiarão, e faça-as com os amigos ( novo ou velho) você gosta de estar por perto.

Você provavelmente descobrirá que a socialização torna mais fáceis outros comportamentos saudáveis ​​para a memória, porque ir à academia ou aprender uma habilidade é muito mais divertido quando você faz isso com pessoas de quem gosta.

Acelere seu recall

Para aumentar suas habilidades de memória, tente as seguintes estratégias de aprendizagem sugeridas no boletim Mind, Mood & Memory do Massachusetts General Hospital .

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Simplificar. Divida as informações em partes e analise cada parte separadamente. Lembre-se dos números, dividindo-os em unidades gerenciáveis. Por exemplo, em vez de 125833076, pense em 125-833-076.

Organizar. Informações do grupo por categoria. Para lembrar sua lista de compras, por exemplo, divida os itens em frutas e vegetais, laticínios e carne.

Vincule novas informações às memórias estabelecidas. Por exemplo, lembre-se do nome de uma nova pessoa associando-a a outra pessoa conhecida que tenha o mesmo nome.

Use vários sentidos. Experimente dizer novas informações em voz alta, anotando ou lendo.

Envolva sua imaginação. Formar imagens mentais de ações pode ajudá-lo a se lembrar de coisas. Por exemplo, para lembrar a hora de sua consulta médica às 15h, imagine-se entrando no consultório quando o relógio marca três horas.

Prática. Ensaie novas informações para incorporá-las à sua memória. Repita os nomes das novas pessoas que conhecer.

Traduzido e adaptado por equipe Sobre Crédito
Fonte: Kiplinger

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